うつ病からの卒業。うつ病は自分で治す。
こんにちは。山田家隆です。
あなたは、夜ぐっすり眠れますか？
あなたの朝の目覚めはスッキリしていますか？
あなたの睡眠、問題はありませんか？
2017年のノーベル生理学・医学賞は，
サーカディアン・リズム（体内時計）を生み出す遺伝子と
そのメカニズムを発見したアメリカの博士の3氏に授与されました。
植物にもそのメカニズムがあるのですけど、
人間の身体は24時間～25時間くらいの
リズムになっているのですね。
朝になって太陽の光を浴びると、
血圧も心拍数も上がって活動状態になるのですね。
体温や尿の排出、そしてホルモンの分泌などにも
体内時計が関与しているのですね。
このように私たちの体内時計は、
体内の時間軸を調整してくれているのです。
このようなリズム(周期)のことを、
サーカディアンリズム(概日<がいじつ>リズム)と呼びます。
一般的には体内時計とも言いますけど。
ですから
体内時計のリズムが私たちの活動に適した状態であれば、
私たちの体調にも良い影響を与えてくれますよね。
反対に、睡眠時間の変化から朝起きが苦手な人は、
どんどん昼型から夜型に変わっていきますね。
夜になっても寝付けなかったり、
朝の早い時間に目が覚めたりしませんか？
では、
北欧などのように極端に昼の時間が短くて、
夜の時間が長いところでは
どのようにしているのでしょうね。
長い歴史の経験の中で工夫されているのですね。
例えば
・朝は暗くても一定の時刻に起床する。
・太陽が昇ったら外の光を浴びる(5分でも良い)。
・朝食をしっかりとる(炭水化物とタンパク質)
・運動をする。(20分くらい)
など、
科学的にも体内時計の正常化に良い影響があるようですね。
では、
厚生労働省が2014年に発表した、
「健康づくりのための睡眠指針」として
「睡眠12か条」というものがありますのでお伝えしますね。
1.良い睡眠で、こころもからだも健康に。
2.適度な運動、しっかり朝食、眠りとめざめのメリハリを。
3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
8.勤労世代の疲労回復、能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11.いつもと違う睡眠には、要注意。
12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
となっています。
このように、厚生労働省がわざわざ「睡眠指針」として発表しているのは、
近年の社会活動や、個人の生活環境などが大きく変化していることなどから、
うつ病などの精神疾患の増加傾向が問題となっているのですね。
それではここで
早稲田大学の機関紙「早稲田ウイクリー」の中から
睡眠時計の正常化に効果が高い方法がありますので紹介します。
早稲田ウィークリー
体内時計を狂わせないための生活上の工夫10カ条
1．朝の光は推奨しますが、夜の光（スマホ、PC）は夜型化を助長するのでやめましょう。
2．朝食をしっかり摂り、内臓などの末梢時計（副時計）に朝を教えましょう。
3．休日もできるだけ起床時刻を守り、平日と2時間以上ずれないようにしましょう。
4．カフェインを含むお茶やコーヒーは、就寝4時間前までに済ませましょう。
5．朝から夕までの運動は推奨しますが、夜遅い運動は夜型化と入眠障害になりやすいのでやめましょう。
6．昼寝をするなら午後3時までに、長くても30分以内にしましょう。
7．明る過ぎる寝室は良くないので、影響が弱い赤色系の電球を利用するようにしましょう。
8．寝酒は深い睡眠を得られにくいのでやめましょう。
9．食事はできるだけ就寝2時間前までに済ませましょう。
10．夕食が遅くなるときは、18時前に分食（主食）を摂り、夜遅い食事は軽い低カロリー食にしましょう。
厚生労働省の「睡眠指針」と重なるところもありますが、
あなたのやりやすい方法から、少しずつでも睡眠の質を高めるように取り込んでくださいね。
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