うつ病からの卒業。うつ病は自分で治す。
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こんにちは。山田家隆です。
あなたは、夜ぐっすり眠れますか?
あなたの朝の目覚めはスッキリしていますか?
あなたの睡眠、問題はありませんか?
2017年のノーベル生理学・医学賞は,
サーカディアン・リズム(体内時計)を生み出す遺伝子と
そのメカニズムを発見したアメリカの博士の3氏に授与されました。
植物にもそのメカニズムがあるのですけど、
人間の身体は24時間~25時間くらいの
リズムになっているのですね。
朝になって太陽の光を浴びると、
血圧も心拍数も上がって活動状態になるのですね。
体温や尿の排出、そしてホルモンの分泌などにも
体内時計が関与しているのですね。
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このように私たちの体内時計は、
体内の時間軸を調整してくれているのです。
このようなリズム(周期)のことを、
サーカディアンリズム(概日<がいじつ>リズム)と呼びます。
一般的には体内時計とも言いますけど。
ですから
体内時計のリズムが私たちの活動に適した状態であれば、
私たちの体調にも良い影響を与えてくれますよね。
反対に、睡眠時間の変化から朝起きが苦手な人は、
どんどん昼型から夜型に変わっていきますね。
夜になっても寝付けなかったり、
朝の早い時間に目が覚めたりしませんか?
では、
北欧などのように極端に昼の時間が短くて、
夜の時間が長いところでは
どのようにしているのでしょうね。
長い歴史の経験の中で工夫されているのですね。
例えば
・朝は暗くても一定の時刻に起床する。
・太陽が昇ったら外の光を浴びる(5分でも良い)。
・朝食をしっかりとる(炭水化物とタンパク質)
・運動をする。(20分くらい)
など、
科学的にも体内時計の正常化に良い影響があるようですね。
では、
厚生労働省が2014年に発表した、
「健康づくりのための睡眠指針」として
「睡眠12か条」というものがありますのでお伝えしますね。
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1.良い睡眠で、こころもからだも健康に。
2.適度な運動、しっかり朝食、眠りとめざめのメリハリを。
3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
8.勤労世代の疲労回復、能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11.いつもと違う睡眠には、要注意。
12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
となっています。
このように、厚生労働省がわざわざ「睡眠指針」として発表しているのは、
近年の社会活動や、個人の生活環境などが大きく変化していることなどから、
うつ病などの精神疾患の増加傾向が問題となっているのですね。
それではここで
早稲田大学の機関紙「早稲田ウイクリー」の中から
睡眠時計の正常化に効果が高い方法がありますので紹介します。
早稲田ウィークリー
体内時計を狂わせないための生活上の工夫10カ条
1.朝の光は推奨しますが、夜の光(スマホ、PC)は夜型化を助長するのでやめましょう。
2.朝食をしっかり摂り、内臓などの末梢時計(副時計)に朝を教えましょう。
3.休日もできるだけ起床時刻を守り、平日と2時間以上ずれないようにしましょう。
4.カフェインを含むお茶やコーヒーは、就寝4時間前までに済ませましょう。
5.朝から夕までの運動は推奨しますが、夜遅い運動は夜型化と入眠障害になりやすいのでやめましょう。
6.昼寝をするなら午後3時までに、長くても30分以内にしましょう。
7.明る過ぎる寝室は良くないので、影響が弱い赤色系の電球を利用するようにしましょう。
8.寝酒は深い睡眠を得られにくいのでやめましょう。
9.食事はできるだけ就寝2時間前までに済ませましょう。
10.夕食が遅くなるときは、18時前に分食(主食)を摂り、夜遅い食事は軽い低カロリー食にしましょう。
厚生労働省の「睡眠指針」と重なるところもありますが、
あなたのやりやすい方法から、少しずつでも睡眠の質を高めるように取り込んでくださいね。
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