山田家隆です。
あなたが就寝するのはいつも夜中ではありませんか？
あなたの起床時刻は一いつも定の時刻になっていますか？
あなたは昼寝の習慣がありますか？
あなたは朝のひかりを浴びていますか？
あなたは体内時計の重要性を認識していますか？
実は、うつ病と睡眠について私の「無料メルマガ」でも詳しくお伝えしているのですが、最近「日本うつ病学会」からの提言が目に留まりました。
(以下の国際学会により共同で発表され、世界中の言語に翻訳されている提言の日本語翻訳版です)
・国際双極性障害学会：時間生物学・時間療法タスクフォース
・光療法・生物リズム学会
そこには
「先の見えない中であっても、日常の生活リズムには気をつけよう」のタイトルで、
こころの健康維持のコツをこと細かく説明してあります。
私の「無料メルマガ」と重複するところもあるのですけど、とても重要なことが載っていますので、簡潔にご紹介します。
もちろん
本提言「新型コロナウイルス感染症（COVID-19）の世界的大流行下におけ る、こころの健康維持のコツ」は、その引用・複製・転載は自由です。」とうたってありますので、
あなたの生活改善の指針にしていただけたら嬉しいです。
日常生活を規則的に送るための自己管理術
①自宅待機や在宅勤務であっても、自分自身で毎日決まって行う日課を設定しま しょう。
そうすることで、あなたの体内時計は安定して働くようになります。
②毎日、同じ時刻に起きましょう。
決まった時刻に起床することは、体内時計が 安定して働くために最も大切です。
③毎日、一定時間を屋外で過ごすようにしましょう（訳注： 密閉・密集・密接 の 3 密の状況を避け、一人でいられる場所で）。
体内時計の時刻合わせには、 朝の光が欠かせません。
朝といっても、お昼近くよりは、午前中の早い時間帯 が望ましいでしょう。
④もし、あなたが外に出られないとしても、少なくとも 2 時間は窓際で過ごし、 日の光を浴びながら、心の落ち着ける時間を持ちましょう。
⑤在宅での仕事や学習、友人との電話、料理など、毎日行ういくつかの活動はや る時間を決めましょう。そして、毎日、同じ時間に行いましょう。
⑥毎日、運動をしましょう。できれば、毎日、同じ時間帯で。
⑦毎日、同じ時間に食事をしましょう。食事の時間になっても、食べたくない時 もあるかもしれませんが、それでも時間が来たら少量でも良いので何かを口に しましょう。
⑧人との交流は、たとえ社会的距離確保の期間中であっても大切です。
リアルタ イムに考えや気持ちを分かち合えるような人はいるでしょうか？
テレビ電話 か音声通話かはどちらでも結構ですので、可能そうな方とコミュニケーション の機会を持つようにしましょう。
すぐに相手が思いつかなくとも、誰かいなか ったかを思い出してみましょう。
LINE のような文章だけの会話であっても、リ アルタイムにメッセージが行き交うものであれば大丈夫です。
そして、毎日、 同じ時刻にそういった相手とコミュニケーションするスケジュールを持ちまし ょう。
⑨日中の昼寝（特に、午後遅くの昼寝は）は避けましょう。
もし、どうしても昼 寝が必要な方は最大でも 30 分以内に抑えましょう。
昼寝は、夜の深い睡眠を 妨げます。
⑩夜間に明るい光（特にブルーライト）を浴びるのは避けましょう。
コンピュー ターやスマートフォンのディスプレイも含まれます。
ブルーライトは、睡眠に 不可欠なホルモンを減らしてしまうことがわかっているからです。
⑪ 自分自身に合った、起床と就寝の時間を決め、一貫してその睡眠リズムを保つ ようにしましょう。
もし、あなたが夜型ならば、たとえ家族の人より少し遅く 寝て、少し遅く起きることになったとしても大丈夫です。毎日、同じ時間に床 につき、同じ時間に起きることがポイントです。
日本語訳：宗未来（東京歯科大学）
以上です。
「うつ病」の改善には、大きく分けて
１、投薬(医師の診断が必要)
２、認知療法(カウンセラーが有効)
３、行動療法(カウンセラーが有効)
以上の3つがあります。
どれをとっても「うつ病」の改善には大切なところです。
なかでも、行動療法のなかの「睡眠」については
あなたの習慣を変えることになるのですが、
あなた次第で「うつ病改善」にとても効果が見込まれますので、この機会に「睡眠習慣」を生活改善の基本にしていただきたいと思います。
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